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サボり屋さん必見!毎日10分で体形を引き締める初心者向け筋肉トレーニングで女子力UP

2016年11月21日

あぁ筋トレね。。。と思った貴方、如何に楽して痩せるかが女性のダイエットの命題であるのは百も承知。でも、そんな事はいっていられない女性に贈る簡単な体引き締め効果のあるダイエットを紹介していきます。でも毎日ちょっとでも運動して汗をかくと、ホントに毎日の体調が一変しますよ。最近私はさぼり気味だけれど。。。

そもそも筋トレの効果って痩せるだけ?

女性の筋肉の話題といえば、あの俳優の腹筋がすごい!あのアイドルの胸板が素敵~なんて感じだと思いますが、他人事ではありません。男女問わず筋トレにはほんとうにたくさんのメリットが存在します。じつは筋トレには美肌効果やダイエット効果、アンチエイジング効果などがあるのです。そのため、女性にもおすすめなのです!

ダイエット効果

筋トレは短い時間で効果的に運動することができるため、ダイエット効果があるのです。忙しい人にとっても短時間のエクササイズは健康を維持するという点でもおすすめなのです。筋トレは筋肉に負荷をかけて動かすというかなり激しい運動といわれています。ウォーキングの消費カロリーは筋トレの大体半分程度、ジョギングなら軽い場合、筋トレの6割くらいといわれています。同時間するのであれば、筋トレはとても効率のいいダイエット方法なのです。消費カロリーが多いと、それだけ体内の脂肪などの燃えやすくなって皮下脂肪対策にもなります。

美肌効果

ま筋トレは美肌効果やアンチエイジング効果もあるのです。さらに美髪効果もあるのです。筋トレをすることで、体内にコラーゲンと成長ホルモンである若返りホルモンが生成されるようになるのです。コラーゲンは肌のハリなどをサポートして潤いのある艶やかな肌にしてくれるのに必要な成分です。肌の弾力をアップさせて美しいハリのある肌にしてくれます。そのコラーゲンが生成されることで肌の状態がよくなるというのはうれしいですね。

また、コラーゲンには髪の毛の艶や関節や骨、内臓のコンディションを整えてくれる働きもあるのです。そのため、運動をすることで関節も丈夫になって、体の調子もよくなり、骨も強くなっていくというのはうれしいですね。

アンチエイジング効果

筋トレによって、体内に成長ホルモンである若返りホルモンが分泌されてきます。成長ホルモンときくと、成長期の子どもの成長を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。しかし、大人になっても筋肉を成長させたりする働などで成長ホルモンは分泌されます。そのため、年配になっても成長ホルモンは分泌されるのです。

しかし、子供の成長と大人の成長はタイプが異なっていて、成人期の成長ホルモンの主な働きは傷ついた体内組織の回復であったり、脂肪の燃焼であったり病気への抵抗力が強くなったり、これらによる身体の若返り作用などが挙げられるのです。これが、成長ホルモンが若返りホルモンと呼ばれる所以なんですね。

成長ホルモンが減ることで、それに伴って老化の進行が起こりますので、成人になっても筋トレを行うことは体内の成長ホルモンの分泌を促すということになるのです。だから、アンチエイジング効果があるといわれているのです。成長ホルモン注射を1本打つよりも、筋トレをする方が体にとって望ましいですし、何よりリーズナブルですね。

そろそろ筋トレのメリットや魅力が伝わり、モチベーションが上がってきたところで、実践編を紹介していきます。

おなか痩せの筋トレ方法

おなかは体重が増えるとお肉が付きやすい場所です。太った、痩せたというのが一番わかりやすい場所でもあります。まず、お腹の上部を鍛える腹筋トレーニングとお腹の両サイドを鍛える腹筋トレーニング、そしてお腹の下側を鍛える腹筋トレーニングに分けて行います。

お腹の上部痩せの筋トレ方法


お腹の上部を鍛える腹筋トレーニングでは、まず仰向けになって両膝を立てて、手は頭の後ろで組みます。背中の真ん中まで状態を起こしたら体を戻します。この動作を10回行って1セットとします。

お腹の両サイド痩せの筋トレ方法


ニートゥーエルボーという筋トレ方法で、うつ伏せから両腕を立てて、片足ずつ膝を肘に付けるように曲げていきます。ちょっときついですが、しっかり続ければ美しいくびれを作ることができます。

お腹の下側痩せの筋トレ方法


仰向けになり、両足を揃えて腰を浮かせるように両足を揃えて真上に上げます。正直なれるまでは結構きついので、初めは5回程度でも頑張って続けましょう。ぽっこりお腹とおさらばするなら絶対おススメです。

足痩せの筋トレ方法


両足を肩幅より少し多めに開きます。つま先よりも膝が前に出ないようにし、しっかり腰を後ろに引いて、太ももと地面が平行になるまで、股関節を曲げながら身体を下げます。いわゆるスクワットですね。次に俯せで両手、両膝を立てて足を振り子の様に後ろと横に上げていきます。

腕痩せの筋トレ方法


最初にプッシュアップを行います。膝をついて、まず方の真下に手をついてから、肩幅よりも広めに広げます。肘の角度が90度まで曲がった時点で、腕で身体を元の位置に挙げていきます。10回1セットで行います。でも正直最初はめっちゃキツイので、膝を付いた状態でプッシュアップするのが吉です。私ももちろんそうしました。

筋トレ初心者への注意点とアドバイス

筋トレ初心者が筋トレをする場合、大切なポイントは無理をしないということです。トレーニングを始めたばかりの頃は、筋力がつきやすいといわれ、効果を実感しやすい時期だといわれています。そこで、無理をしてトレーニングをすることはおすすめではありません。特に、これまで筋トレをしないできた運動不足の状態にあったならば、まずは少しずつ慣れていくことが大切です。年齢が高い女性がいきなり渡来する場合には、ストレッチしてから始めましょう。またクールダウンの方法も押さえておくと安心です。

筋トレには超回復期という時期があり、そのような体のメカニズムを理解しておくことが無理なくトレーニングを続けるポイントといわれます。超回復期というのは、トレーニングとトレーニングの間に設けられる2、3日の筋繊維の修復期のことです。筋トレの間を数日空けることで、筋繊維の修復を促し、筋力をアップさせることにつながるといわれています。トレーニングで使った筋繊維は傷ついた状態となっており、休息を適度に入れると以前の負荷に耐えるように筋繊維を修復し、その結果、以前より筋肉が成長するといわれています。

この筋繊維の修復気に着目することで、筋トレをより効率よくできるようになって、体に負担もかかりません。超回復を意識し、適度な休息を効果的にとりながら、無理なく続けていくようにしましょう。

しっかりと時間をかけて体が慣れてきたらトレーニングの内容に変化をもたせるのに最適な時期です。体が慣れてきてからも同じ負荷で続ける場合、同じ動作や負荷では、もはやトレーニングにはなっていないといわれています。ただ単純に体を動かすだけの運動にならないようにステップアップをするのも一つです。トレーニング内容を変えていく方法もあります。その際、少しずつ負荷を高くしましょう。