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健康とダイエットの味方!スーパーフードの「もち麦」の効果やおススメレシピを紹介

2017年1月30日

最近テレビで取り上げられる様になったもち麦をご存知ですか?ぱっと聞くと麦?パンみたいなやつ?と想像するかと思いますが、実はちょっと違うんです。

そんな未だ知名度も高くない注目食品のもち麦とは何か?そしてどんな効果があるのか?何故こんなにもテレビやメディアに取り上げられるのか?といったところをマルッと紐解いていきたいと思います。

もち麦ってなに?どんな食品なの?

もち麦とは
麦というとパンやお菓子を作るときに使われている小麦粉が思い浮かびます。最近は大麦という麦も耳にします。大麦は麦ごはんに入っています。小麦と大麦の違いは、グルテンが含まれる量です。パンがふっくら焼けるのはグルテンのおかげです。グルテンというのはたんぱく質の1つです。このグルテンに含まれている成分が食欲を増進させる作用があるという事で、グルテンの摂取を控えて痩せようというダイエット方法が最近話題ですね。グルテンフリーダイエットというものです。大麦はグルテンの量が少ないのでダイエットに向いています。

では大麦ともち麦の違いは何なのかですが、もち麦のほうがモチモチと弾力のある食感が味わえるという点が違います。これはでんぷんの構造が違うからです。麦ごはんに使われている麦は粘りが少ないので、麦ごはんはパサパサすると感じたことがある人もいると思います。でも、もち麦の場合は、もっちりした食感が楽しめます。

一般的な麦ともち麦は何が違う?

麦ともち麦の違い
もち麦ご飯がダイエットに良いとされて注目されていますが、普通の麦でも良いのでは?と思った人もいるのではないでしょうか。実は普通の麦よりももち麦のほうが食物繊維を多く含んでいるのでダイエットに良いとされています。

食物繊維はお腹をきれいにしてくれる成分ですので、もち麦を食べる事で便秘解消効果なども期待できます。食物繊維の多い食品は消化するのに時間もかかりますので、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。ゆるやかに血糖値があがるので満腹感が長時間続きます。

血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなると言われていますので、普段からご飯やパンが好きで良く食べているという人は、もち麦を使用したパンやもち麦ご飯を食べる事で脂肪の蓄積を防ぐことにも役立ちます。

そんなもち麦の成分を紹介

もち麦の成分とは
もち麦にはどのような成分が含まれているのかご紹介します。

◎もち麦の栄養成分
もち麦100グラム当たりに含まれる栄養素は、たんぱく質が10,6g、食物繊維が12g、ビタミンB1が0.35㎎、ビタミンEが0.6g、マグネシウムが210㎎、鉄分が3.3㎎、亜鉛が4㎎となっています。

白米の栄養成分と比較してみます。
白米は100グラム当たり、たんぱく質が6.1g、食物繊維が0.5g、ビタミンB1が0.08㎎、ビタミンEが0.2g、マグネシウムが23㎎です。

どの栄養素ももち麦のほうが圧倒的に多いです。たんぱく質はダイエット中でもしっかり摂取したい成分なので、主食からも補えるのは良いですね。食物繊維もかなり多いですので便秘に良いというのも納得できます。ビタミンやミネラルも豊富なのでお肌にも良い効果を期待できそうです。

もち麦が及ぼす効果や体への影響について

もち麦の効果
もち麦を食べる事で体にどんな良いことがあるのかご紹介します。

便秘解消

1つ目は便秘解消効果です。食物繊維が豊富なので、お腹をおそうじしてくれます。

肥満予防

2つ目は肥満を予防する効果です。食物繊維のおかげで満腹感が得られるという事や血糖値の急激な上昇を抑えることなどから肥満を予防できると言われています。

大腸ガン予防

3つ目はお腹をきれいにできることから大腸がんを予防できるとされています。

美肌効果

4つ目が、ビタミンやミネラルを含むので美肌になれるという事です。お腹をきれいにできるので、肌荒れが改善するという声もあります。

糖尿病予防

5つ目は糖尿病の予防です。これも血糖値の急激な上昇を防ぐという点から期待できる効果です。

もち麦は接種するだけで、美容と健康に多種多様なメリットを生み出してくれます。

もち麦のダイエット効果とは?

もち麦のダイエット効果
もち麦を食べるとダイエット効果が期待できるとされています。その理由はもち麦の食物繊維成分「βグルカン」のおかげとされています。
この成分が満腹効果を持続させる働き、満腹効果を感じさせることができるものなので、食べ過ぎを防いだり、すぐにお腹が減らないので間食を防ぐのにも役立つとされています。

白米や菓子パンなどの場合、食べるとすぐにお腹が空いてしまうという人もいると思いますが、もち麦のご飯を食べる事で、お腹が空きにくくなります。

もち麦の1日の摂取量の目安は?

もち麦の1日の摂取量の目安
もち麦はどれくらい食べるのが良いのでしょうか?

もち麦を摂取する場合、βグルカンがどれくらい摂取できるのかという点に注目して食べる量を決めます。1日に摂取すると良いとされているβグルカンは3g程度なのですが、これがもち麦何グラムで摂取できるのかというのが、メーカーによって少しばらつきがあるみたいです。

商品を購入する際に栄養成分表示がありますので、それを参考にして購入するのがおすすめです。もち麦を販売しているいくつかのメーカーさんのパッケージで比較してみると、だいたい30g~50gくらいの間でβグルカンの1日に必要な3gが摂取できそうな感じになっています。

もち麦ご飯で摂取すれば無理なく食べられるのかなと思いますが、毎食ご飯ではない場合、この量を食べるのが難しいというケースもあるかもしれません。そこでご飯以外でもち麦が使える方法などについても考えてみました。

もち麦のおススメの食べ方やレシピ

定番のごはんに混ぜる

もち麦ごはん
通常もち麦ご飯を炊く場合は、白米に混ぜたりして炊きます。白米2合から3合くらいに対してもち麦30gくらいを使うのが美味しく炊ける配合とされています。もち麦は洗わないで使えます。もち麦に水分を含ませてから炊飯するのが良いです。

ちなみに100%もち麦ご飯を炊くことはできないのか?と思う人もいるかと思いますが、もちろん100%もち麦ご飯も炊くことができます。ただ、もち麦は水分を良く吸うので少しだけ多めにして炊きます。土鍋を使って炊くのが美味しくできるコツです。

100%で炊くとモチモチ食感とプチプチ食感が楽しめるご飯が完成します。でもやっぱり個人的には白米に混ぜているもののほうが美味しいかなと感じます。

パンに入れる

もち麦パン
パンを作るときにもち麦を使用して焼くこともできます。もち麦は噛めば噛むほど甘みを感じられますので、パンに入れるともち麦の甘さも味わえて美味しいパンになります。ホットケーキを焼く時にもち麦を入れてみたり、もち麦でライスバーガーを作るというような使い方もおすすめです。

パスタやサラダ

もち麦サラダ
他にどんな食べ方があるのか調べてみたところ、サラダにトッピングしたりスープに入れたり、パスタのソースにしているレシピもありました。プチプチの食感を活かして色々な料理に使えるみたいです。

まとめ

このように色々な食べ方ができると、あっという間に1日に摂取すると良いとされているβグルカン3gを補うことができそうです。今もち麦を食べているけれどちょっと飽きてきた・・という人はぜひ試してみてください。なお、もち麦を茹でておいて料理に加えられるようにしておくと便利ですが、茹でるとそんなに日持ちしないので、大量に茹ですぎには注意しましょう。

そんなもち麦はどこで買う?

■フジテレビで特集された大人気のもち麦

調理は面倒という女性へ!もち麦を使った気軽に食べられる市販品

もち麦を使った商品は市販でも販売されています。手軽にもち麦を摂取したいという人は市販品も取り入れてみると良いでしょう。手作りのパンを通信販売している麻布十番モンタボーでは、もち麦食パンを販売しています。このもち麦食パンは、大麦、もち麦、小麦、きび、あわ、黒豆など体に良いものをたっぷり作って作られている食パンです。ただ、麻布十番という名前ですが全国にあるのでチェックしてみてください。

もっちりしてほのかに甘いクセになる味で、パンだけどずっしりお腹にたまるのでなかなかお腹も空きません。
ダイエットにもおすすめの食パンです。

■麻布十番モンタボー公式サイト
http://mont-thabor.jp/map/

また、大人気のベーグル販売店、ベーグル&ベーグルにも、もち麦が使われているベーグルがありました。それがスーパー13グレインというベーグルです。このベーグル、とにかく健康に良いものをぎゅっと詰め込んでいるべ―グルです。油脂を使用していないので低カロリー、脂質も少なくておすすめです。もっちりした食感がやみつきになるベーグルです。近くにお店がある人はお店で買う事もできますので、ぜひ行ってみてください。最近だと駅の中でもよく見かけますね。またネット販売もやってます。

■スーパー13グレイン

まとめ

もち麦は継続して食べる事で健康効果を実感できますので、できれば3ヵ月以上は継続して食べてみてください。長く続けているとどうしても飽きてしまいますので、色々な食べ方ができる、色々な使い方ができるというのはとても助かります。市販品も上手に活用してもち麦ダイエットを成功させたいですね。